کمبود ویتامین C می تواند به حساسیت بیش از حد، خستگی، و افسردگی منجر شود. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول های عصبی در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.برخی مواد مغذی می توانند به بهبود عملکرد مغز کمک کنند. به عنوان مثال، کمبود ویتامین های B می تواند به افت حافظه و اختلال در عملکرد شناختی منجر شود.

ویتامین B1 به مغز در تبدیل مواد مغذی کمک می کند. این ویتامین می تواند به بهبود خستگی ذهنی و همچنین از دست دادن حافظه و سردرگمی کمک کند. کمبود ویتامین B2 می تواند به اختلال در رشد مغز جوانان و مشکلات رفتاری منجر شود. کمبود نیاسین ممکن است شما را هرچه بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی، اختلال کوتاه مدت در عملکرد حافظه و اضطراب سازد. ویتامین B6 نیز به تولید انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین کمک می کند.

ویتامین B12

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری در میلین، پوششی که سیستم عصبی را احاطه کرده است، محسوب می شود. سطوح کم این ویتامین می تواند به از دست دادن حافظه منجر شود. همچنین، ویتامین B12 امکان انتقال اکسیژن بیشتر به سلول های مغز را فراهم کرده و التهاب را کاهش می دهد. پژوهشی که در نشریه پزشکی Neurology منتشر شد، نشان داد افرادی که فاقد سطوح کافی ویتامین B12 بودند، احتمال بیشتری دارد امتیاز کمتر در تست های شناختی کسب کرده و حتی از اندازه مغز کوچکتری نیز برخوردار بودند.

اگر با مغز مه آلود یا دشواری در یادآوری مواجه هستید، کمبود ویتامین B12 می تواند یکی از دلایل احتمالی باشد. مطالعه ای که در نشریه Neurology منتشر شد، نشان داد که مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B12 می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ادامه زندگی را کاهش دهد. مغز مه آلود و مشکلات حافظه می توانند دو نشانه هشدار دهنده برای کمبود ویتامین B12 باشند.

کولین

کولین به عملکرد بهتر مغز کمک کرده و سوخت و ساز چربی ها را افزایش می دهد. مغز از این ماده مغذی برای تولید استیل‌کولین استفاده می کند که یکی از مهم‌ترین انتقال دهنده های عصبی درگیر در هوش، عملکرد حافظه و حفظ یکپارچگی ساختاری سیناپس ها است. میزان استیل‌کولین در بدن با افزایش سن کاهش می یابد و کولین به تحریک تولید آن کمک می کند. دی‌متیل‌آمین‌اتانول (DMAE) از نظر شیمیایی شبیه به کولین است و به تولید و حفظ عملکرد انتقال دهنده عصبی، بهبود حافظه و خلق و خو کمک می کند.

لسیتین

لسیتین به سوخت و ساز چربی کمک می کند. این ماده سهمی حدود 30 درصدی از وزن خشک وزن دارد. در زمان خرید مکمل های لسیتین، نمونه هایی که حاوی حداقل 30 درصد فسفاتیدیل‌ کولین هستند را انتخاب کنید. کولین و لسیتین نشان داده اند که برای بیماری پارکینسون مفید هستند. اینوزیتول ماده مهم دیگری است که همراه با کولین به سوخت و ساز چربی و تقویت مغز کمک می کند.

فسفاتیدیل‌سرین

فسفاتیدیل‌سرین یک فسفولیپید است که توانایی بهبود حافظه و قابلیت های شناختی را نشان داده است. این ماده به حفظ یکپارچگی بافت مغز و روان بودن غشاهای سلولی کمک می کند، از این رو، برای انتقال نورون مفید است. فسفاتیدیل‌سرین به طور طبیعی در سلول های مغز تولید می شود، اما میزان تولید آن با افزایش سن کاهش می یابد.

ویتامین E

ویتامین E به محافظت از مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند و به نوبه خود بروز زوال عقل را به تاخیر می اندازد. از منابع غذایی خوب برای این ویتامین می توان به مغزها و دانه های خوراکی، زیتون، روغن زیتون، آووکادو، جوانه گندم، غلات کامل و سبزیجات برگدار اشاره کرد. اگر به میزان کافی از رژیم غذایی خود ویتامین E دریافت نمی کنید، می توانید پس از مشورت با پزشک مصرف یک مکمل را آغاز کنید.

نکته: اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، پیش از آغاز مصرف مکمل ویتامین E با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین C

کمبود ویتامین C می تواند به حساسیت بیش از حد، خستگی، و افسردگی منجر شود. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول های عصبی در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. از منابع غذایی خوب برای این ویتامین می توان به مرکبات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، و سبزیجات برگدار مانند اسفناج و برگ های کولارد اشاره کرد. ویتامین های E و C در کنار هم می توانند اثر محافظتی قوی‌تر در برابر زوال عقل ارائه کنند.

مواد معدنی: کلسیم، منیزیم، بور، آهن، پتاسیم، روی

کلسیم و منیزیم برای عملکرد درست مغز نیاز هستند. بور به تقویت هوشیاری ذهنی کمک می کند. آهن به تولید انتقال دهنده های عصبی و DNA کمک می کند. بدون منیزیم، ممکن است هرچه بیشتر مستعد سردرگمی، بی حالی و افسردگی باشیم. پتاسیم برای حفظ سطوح عادی انتقال دهنده های عصبی نیاز است. طی دوران بارداری، روی به رشد مناسب مغز جنین کمک می کند.

ویتامین Aو ویتامین D

ویتامین A به انتقال اکسیژن بیشتر به مغز و پیشگیری از خستگی کمک می کند. از سوی دیگر، پژوهشی که در نشریه Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry منتشر شد، نشان داد که سطوح پایین ویتامین D بر عملکرد مغز تاثیر می گذارد. شما می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف مکمل ها سطوح این ماده مغذی را در بدن خود افزایش دهید.

اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه می توانند به بهبود ظرفیت ذهنی انسان برای لذت بردن از جهان کمک کنند. ال-گلوتامین با عبور از سد خونی-مغزی به اسید گلوتامیک تبدیل می شود. این ماده به عنوان سوخت برای مغز و یک عامل محافظ عمل می کند. ال-متیونین سلول های مغز را تغذیه کرده و به تقویت تفکر کمک می کند. ال-فنیل آلانین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند. این ماده به نوراپی‌نفرین و دوپامین تبدیل می شود که این انتقال دهنده های عصبی هوشیاری ذهنی را تقویت می کنند. ال-تائورین یک آنتی اکسیدان، یک تنظیم کننده برای سلول های عصبی و یک انتقال دهنده شیمیایی برای مغز است.

ال-تیروزین تولید دوپامین، نوراپی‌نفرین و اپی‌نفرین را تحریک کرده و هوشیاری و آگاهی را تقویت می کند. همچنین، این ماده به بهبود خلق و خو و افزایش انگیزه کمک می کند. ان-استیل‌سیستئین یک آنتی اکسیدان است و به تولید گلوتاتیون کمک می کند که عملکرد شناختی را تقویت کرده و زوال عصبی را کنترل می کند. کوآنزیم کیو10 نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. با افزایش سن سطوح این ماده در بدن کاهش می یابد.

اسیدهای چرب امگا-3

اسیدهای چرب امگا-3 برای سلامت مغز اهمیت دارند زیرا حدود 60 درصد این اندام از چربی تشکیل شده است. نورون ها نیز از چربی ها و بافت عصبی تشکیل شده اند. اسید چرب DHA فراوان‌ترین چربی در مغز و اسید چرب EPA به بهبود سلامت سلول های سیستم عصبی مرکزی و ارائه پشتیبانی ساختاری کمک می کنند. شیر مادر حاوی DHA است و بر همین اساس تغذیه نوزاد با شیر مادر توصیه شده است.

سطوح پایین DHA با از دست دادن حافظه و بیماری آلزایمر پیوند خورده و با افزایش سن میزان نیاز به این ماده مغذی نیز بیشتر می شود.

استیل-ال-کارنیتین

استیل-ال-کارنیتین یک اسید آمینه و ترکیب شبه ویتامین است که به تقویت حافظه از طریق تثبیت غشاها، افزایش تولید انرژی و افزایش کارایی انتقال عصبی کمک می کند. این ماده تولید و جذب استیل‌کولین توسط مغز را تحریک می کند.

زنجبیل

نتایج یک پژوهش نشان داد که عصاره زنجبیل و گالانگال (خسرودار) که یکی از اعضای خانواده زنجبیل محسوب می شود، به مهار تولید مواد شیمایی التهابی در مغز کمک کرده و به نوبه خود سرعت پیشرفت اختلالات انحطاط عصبی مانند آلزایمر را کند می سازد.