ویروس کرونا در سالی که گذشت تغییرات غیرمنتظره‌ای ایجاد کرد و تمام جنبه‌های زندگی را تحت تاثیر خودش قرار داد. مجبور شدیم بیشتر از هر وقت دیگری در خانه بمانیم و غذای خودمان را در آشپرخانه‌هایمان بپزیم.
شرایط پاندمی و خانه نشینی اخیر یک شرایط منحصر به فرد و چالشی دشوار برای سالم ماندن است.
متخصصان تغذیه معتقدند مردم به دلیل صرف وقت زیاد در خانه در هنگام شیوع بیماری نگران افزایش وزن خود هستند با این وجود قابل درک است که مردم در زمان استرس بیشتر به غذاهای راحت نیاز داشته باشند.
با این وجود قرنطینه‌ها کار را برای مردم سخت‌تر کرد و افراد زیادی در این دوران از افزایش وزن خود شکایت داشتند. به همین دلیل متخصصان تغذیه بهترین نکات کاهش وزن را که می‌توانند کمک کننده باشند، گرد آوری کردند که در ادامه می‌خوانید.
بشقاب‌های گیاهی بیشتری داشته باشید
رژیم محبوب سال ۲۰۲۰ رژیم کتو و روزه داری متناوب بود. اما علاوه بر این رژیم‌ها تمایل زیادی نسبت به خوردن غذاهای گیاهی ایجاد شد. متخصصان تغذیه معتقدند نگرانی‌های زیست محیطی، تلاش برای سالم‌تر شدن در دوران قرنطینه، محدودیت‌های مالی و... از دلایل علاقه مردم به رژیم‌های سالم گیاهی در این دوران بوده است.
میوه‌ها و سبزیجات را جلوی چشمتان بگذارید
گذاشتن میوه‌ها و سبزیجات در معرض دید یکی از موثرترین روش‌ها برای یاددآوری داشتن رژیم غذایی سالم به خودتان است. به جای اینکه میوه‌ها و سبزیجات را در اعماق یخچال بگذارید کاسه‌های میوه را روی میز بگذارید تا تمایل بیشتری به خوردن آنها داشته باشید. این کار به شما کمک می‌کند در زمان گرسنگی خوراکی‌های کم کالری و سالمتری بخورید.
به اندازه کافی آب بخورید
بنوشید، بنوشید، بنوشید. بر اساس نظر پزشکان یک مرد بالغ به طور متوسط باید روزانه حدود ۱۵.۵ فنجان آب و یک زن به طور متوسط باید ۱۱.۵ فنجان آب بنوشد. اما اگر فعالیت بدنی زیادی دارید، هوا گرم است، تعریق زیاد دارید، باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید باید بیشتر آب بنوشید. صبح‌تان را با یک لیوان آب آغاز کرده و شب را هم با یک لیوان آب به پایان برسانید. همچنین برای یادآوری می‌توانید یک اپلیکیشن یادآور نوشیدن آب روی تلفن همراه خود نصب کنید.
بیشتر در خانه آشپزی کنید
غذای رستوران‌ها حاوی میزان بیشتری سدیم، چربی‌های اشباع شده، شکر و کالری هستند. سعی کنید بیشتر خودتان آشپزی کنید اما اگر غذای بیرون از خانه را می‌خورید سعی کنید غذاهای کباب شده، بخارپز شده، سوپ، میوه یا سالاد را انتخاب کنید.
بر مراقبت از خودتان تمرکز کنید
مراقبت از خود می‌تواند برای هرکسی معنای متفاوتی داشته باشد اما مراقبت از خود در شرایط فعلی بیشترین اهمیت را دارد. اکنون بیش از هر زمان دیگری باید به آنچه نیاز دارید توجه کنید. این توجه به نیاز می‌تواند حمام گرم یا یک ساعت در اتاق تنها و به دور از اعضای خانواده ماندن باشد. در دوران اخیر بیشتر از هر وقت دیگری باید به خودتان و نیازهایتان احترام بگذارید.
برای یاد گرفتن تکنیک‌های جدید آشپزی وقت بگذارید
بدون شک ۲۰۲۰ سال آشپزی بود. قرنطینه و پاندمی کرونا سبب شد تا در سراسر دنیا مردم وقت بیشتری برای پختن غذاهایی داشته باشند که تا پیش از این از بیرون خانه تهیه می‌کردند. روی آموزش تکنیک‌های جدید و سالم آشپزی بیشتر وقت صرف کنید. تهیه انواع سالاد با دانه‌ها مغذی را امتحان کنید. طرز تهیه سوپ‌های جدید بیاموزید و خوراکی‌های جدیدی را با سبزیجات امتحان کنید.
برنامه ریزی غذایی داشته باشید
برای روزهای هفته برنامه ریزی غذایی داشته باشید و وقت اضافی خود را برای پختن غذاهای سالم در یک روز مشخص در هفته بگذارید و یخچال خود را با مواد غذایی سالم پر کنید.
روزه‌داری متناوب را امتحان کنید
رژیم روزه داری متناوب یکی از رژیم‌هایی بود که به دلیل توانایی در کاهش وزن سریع در سال ۲۰۲۰ محبوب شد. حتی نظریه‌هایی وجود دارد که این تکنیک می‌تواند در بهبود سلامت متابولیسم و افزایش طول عمر به روند رو به رشد کمک کند. روزه داری متناوب کلاسیک در تقسیم ۱۶: ۸ انجام می شود ؛ یعنی در طول روز یک بازه زمانی ۸ ساعته وجود دارد که در آن مجاز به خوردن غذا هستید و ۱۶ روز دیگر را روزه خواهید گرفت. در طول ساعات روزه داری نوشیدن قهوه، آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز است.
این رژیم محدودیتی در نوع غذاهایی که می‌توانید بخورید ایجاد نمی‌کند، اما بسیاری از افراد به این رژیم بخاطر بی نظمی در غذا خوردن انتقاد وارد کرده اند.
از غذای خود لذت ببرید
لذت بردن از غذا اهمیت بسیاری دارد. مثلا اگر عاشق ماکارونی هستید، ماکارونی بخورید اما مهم این است که سعی کنید یک غذای سالمتری تهیه کنید. به طور مثال به جای یک کاسه بزرگ فتوچینی یا اسپاگتی، یک ظرف کوچکتر از آن را در کنار میگو یا اسفناج تفت داده شده در روغن و سیر بخورید.
مواد مضر را جایگزین کنید
اکثر افراد دسرهای شیرین را دوست دارند. اما روش‌هایی هست که همزمان بتوانید از دسرها لذت ببرید و آنها را سالم‌تر تهیه کنید. به طور مثال می‌توانید از جایگزین‌های قند طبیعی استفاده کنید مثلا در شیرینی پزی از گرانول و شکر قهوه‌ای بهره بگیرید.
بین کارهایتان تمرینات ورزشی کوتاه داشته باشید
ورزش‌های کوتاه در طول روز یک روش عالی برای بالا بردن انرژی و سوزاندن کالری‌های اضافی است. بعد از هرچند ساعت کار بایستید و تمرینات کششی انجام دهید یا در جای خود درجا بزنید یا نرمش دیگری که تمایل دارید انجام بدهید.
وقتی در خانه کار می‌کنیم، عادت داریم در استراحت‌هایمان میان وعده بخوریم اما با جایگزینی میان وعده‌ها با تمرینات بدنی علاوه بر اینکه از مصرف کالری اضافی خودداری می‌کنیم، اقدام مثبتی برای سلامت بدن خود انجام می‌دهیم.
هفت تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید
تا به حال متوجه شده‌اید که وقتی خسته هستید، گرسنه‌تر می‌شوید؟ در زمان خستگی تولید لپتین یا هورمون مهار کننده گرسنگی کاهش پیدا می‌کند. در حالی که تولید گرلین، هورمونی که سطح گرسنگی را افزایش میدهد، افزایش می یابد. بدون خواب کافی، بدن شما همچنین مقادیر بالاتری از هورمون استرس یعنی کورتیزول را که منجر به ایجاد چربی در ناحیه شکم می‌شود، تولید می‌کند.
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید یا زیاد از خواب می‌پرید، یک ساعت قبل از خواب تمام صفحات اسکرین مانند موبایل، لپتاپ و تلوزیون را کنار بگذارید یا سعی کنید از مدیتیشن کمک بگیرید.
استرس خود را مدیریت کنید
استرس مزمن می‌تواند با افزایش خطر فشار خون بالا، سکته مغزی و یا بیماری‌های قلبی روی سلامتی شما اثر بگذارد. برهه فعلی و پاندمی کرونا هم به این موضوع دامن زده است و همین سبب شده تا کنترل استرس بیشتر از هر وقت دیگری اهمیت داشته باشد. بسیاری از متخصصان تغذیه و ارائه دهندگان بهداشت روان در این دوران امکان دسترسی و مشاوره آنلاین را فراهم کرده اند که می‌توانید برای کنترل این موضوع از آنها کمک بگیرید.
احساسات‌تان را نخورید!
متخصصان می‌گویند که این سال پر استرس باعث شده است که مردم برای گرفتن آرامش به غذاها پناه بیاورند اما اگرچه افراط در غذای مورد علاقه شما در کوتاه مدت آرامش بخش است اما اگر می‌تواند باعث افزایش وزن شده و در طولانی مدت عادات غذایی ناسالمی ایجاد کند.
هیچ غذایی را کنار نگذارید؛ اعتدال داشته باشید
لذت بردن از یک کلوچه یا یک تکه کیک هر از چند گاهی خوب است. اگر خود را از خوردن چیزی محروم کنید، احتمالا ذهن‌تان درگیر آن خوراکی خواهد ماند و به رفتارهای ناسالم غذایی منجر می‌شود. به بدن خود گوش دهید. اگر واقعاً می‌خواهید آن را بخورید، آن را مزه کنید. در آخر متوجه می‌شوید که کسی واقعا به تکه کیکی که در یخچال مانده اهمیتی نمی‌دهد و می‌توانید هروقت دلتان می‌خواهد آن را داشته باشید.